Электролиты: что это
Электролиты — минеральные вещества, которые в жидкостях организма несут электрический заряд: натрий, калий, хлор, магний, кальций. Они нужны для баланса жидкости в клетках, работы нервов и мышц, в том числе сердца.
Почки поддерживают их уровень сами, если человек нормально ест и пьёт. Натрия большинство людей получает даже больше, чем нужно: ВОЗ рекомендует взрослым меньше 5 г соли в день, а фактическое потребление во многих странах выше.
Когда человек сильно потеет или теряет жидкость при болезни, вместе с водой уходят и соли. Если восполнять только воду, концентрация натрия в крови может снизиться. Если же не пить вовсе, наоборот, развивается обезвоживание. Поэтому в отдельных ситуациях важна и вода, и соль одновременно.
Когда электролиты действительно нужны
- Рвота и понос: вместе с водой теряются соли. NHS советует спросить в аптеке регидратационный раствор, особенно для детей и пожилых.
- Нагрузка дольше часа, особенно в жару: Mayo Clinic называет спортивный напиток с электролитами разумным выбором для таких тренировок.
- Сильное потоотделение на жаре или тяжёлой работе: CDC пишет, что обильный пот уносит соль и минералы, которые нужно восполнять.
- Длинные забеги и марафоны: питьё только простой воды в больших объёмах повышает риск гипонатриемии.
Когда хватает воды
Офисная работа, прогулка, тренировка в зале до часа, обычный летний день — во всех этих случаях простая вода и обычная еда полностью покрывают потребность. Mayo Clinic считает воду лучшим выбором для коротких тренировок.
Спортивные напитки и изотоники «на каждый день» дают лишний сахар и соль. Энергетики — не источник электролитов: в них много кофеина и сахара.
Признаки, которые могут указывать на нарушение электролитного баланса: сильная слабость, судороги в мышцах, перебои в работе сердца, спутанность сознания, тошнота. Это не повод самостоятельно пить электролитные добавки, а повод обратиться к врачу и сдать анализ крови.
Регидратационный раствор и спортивный напиток — разные вещи
При болезни лучше аптечный раствор, а не спортивный напиток, газировка или сок: NHS при обезвоживании у детей советует избегать фруктовых соков и газированных напитков.
Энергетики, кола и сладкие соки при обезвоживании могут даже ухудшить ситуацию: много сахара в кишечнике притягивает воду и усиливает понос. Поэтому при отравлении и кишечной инфекции лучше вода и аптечный раствор, а не «что-нибудь сладкое».
| Аптечный регидратационный раствор | Спортивный напиток | |
|---|---|---|
| Для чего | рвота, понос, обезвоживание при болезни | длинные тренировки, сильный пот |
| Сахар | немного, ровно для усвоения солей | больше, как источник энергии |
| Соль | сбалансирована для восполнения потерь | меньше |
| Детям | да, по инструкции и совету врача | обычно не нужен |
Осторожно: кому электролиты нужно согласовать
Людям с болезнями почек, сердечной недостаточностью, повышенным давлением, на бессолевой диете или с ограничением жидкости соль и калий в добавках могут навредить. CDC отдельно предупреждает: при низкосолевой диете, диабете или повышенном давлении перед приёмом солевых напитков в жару нужно посоветоваться с врачом.
Не готовьте «домашние растворы» на глаз: избыток соли опасен, особенно для детей. Пользуйтесь аптечными пакетиками и разводите строго по инструкции.
Детям младше года регидратационный раствор дают только после консультации с педиатром, в объёме, который он назовёт.
Электролиты летом в Астане
В сухую жару пот испаряется незаметно. Если вы работаете на улице весь день, к воде полезно добавлять обычную еду с солью — суп, хлеб, сыр — и делать перерывы в тени. Спортивные напитки — для длинных нагрузок, а не для каждого стакана. Подробнее о жаре — в статье «Вода в жару», о риске избытка воды — в статье «Можно ли выпить слишком много воды».
Основа — простая вода
Регидратационный раствор разводят питьевой водой, и для этого подходит бутилированная вода без газа. Asar Su привозит питьевую воду 19 л по Астане бесплатно, с понедельника по субботу; условия — на странице доставки на дом.
Готовый раствор храните по инструкции к пакетику, обычно не дольше суток в холодильнике. Пить его лучше прохладным и маленькими глотками.