Вода и спорт: базовая схема
Mayo Clinic в статье о питании и тренировках приводит рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Они рассчитаны на взрослого человека среднего веса и умеренный климат, поэтому объёмы стоит подстраивать под себя.
| Когда | Сколько | Комментарий |
|---|---|---|
| За 2–3 часа до тренировки | 2–3 стакана (≈500–700 мл) | не залпом перед стартом |
| Во время нагрузки | 0,5–1 стакан каждые 15–20 минут | больше в жару и при сильном поте |
| После | 2–3 стакана на каждые ≈0,5 кг потерянного веса | взвешивание до и после показывает потерю |
Пить по жажде или по графику
Врачи Mayo Clinic в коротких рекомендациях для спортсменов-любителей говорят проще: на большинстве тренировок достаточно пить, когда хочется. Организм сам подаёт сигнал, а жёсткий график может заставить выпить больше, чем нужно.
График полезен в двух случаях: когда жажда приглушена (жара с ветром, холодная погода, плавание) и когда тренировка длинная — велозаезд, лыжная гонка, полумарафон. Тогда лучше заранее решить, сколько и когда пить, и взять воду с собой.
Хороший способ узнать свою потерю — взвеситься до и после часа тренировки без мокрой одежды. Разница в весе почти целиком вода. Если вы теряете больше килограмма за час, во время следующих тренировок стоит пить чаще.
Детям и новичкам полезно напоминать о воде в перерывах: в азарте игры жажду легко не заметить.
Когда нужен спортивный напиток
Для нагрузки до часа Mayo Clinic считает воду лучшим выбором. Если тренировка длится дольше часа, особенно в жару, можно добавить спортивный напиток с электролитами и углеводами. Его иногда разводят водой или чередуют с ней, чтобы не перебрать сахара.
Солёные снеки и обычная еда после тренировки тоже восполняют натрий. Для фитнеса в зале, йоги или пробежки на 5 км специальные напитки обычно не нужны. Подробнее — в статье «Электролиты: когда нужны».
Осторожно: слишком много воды
Mayo Clinic предупреждает: на марафонах, триатлонах и других долгих стартах люди иногда выпивают больше воды, чем теряют. Натрий в крови разбавляется, развивается гипонатриемия — состояние, которое может быть опасным для жизни.
Признаки — тошнота, головная боль, спутанность сознания, слабость, отёки. Если они появились во время или после долгой гонки, а человек много пил, нужна медицинская помощь. Правило простое: не пить «впрок» сверх жажды и не набирать вес за время соревнований.
Спорт в Астане: зимой и летом
Летом в Астане жарко и сухо, пробежка по набережной Есиля в полдень требует воды с собой. Лучше выбирать утро или вечер и брать бутылку даже на короткую дистанцию.
Зимой многие катаются на лыжах и коньках или бегают на морозе. Холодный сухой воздух увеличивает потерю воды с дыханием, а жажда ощущается слабее. После зимней тренировки стоит выпить тёплой воды или чая, даже если пить не хочется.
Отдельный случай — плавание. В бассейне человек потеет, но не замечает этого, а жажда в воде почти не ощущается. Поставьте бутылку у бортика и делайте пару глотков между отрезками. То же касается хоккея и катка: под экипировкой пот обильный, а прохладный воздух маскирует потерю жидкости.
Дети и подростки в спорте
Детям на секциях нужна своя бутылка воды, и тренер должен давать время на питьё. Энергетики подросткам не подходят: Mayo Clinic рекомендует подросткам 12–18 лет не больше 100 мг кофеина в день, а одна банка энергетика может содержать больше. Если у ребёнка есть хронические болезни, режим питья на тренировках лучше обсудить с педиатром.
Вода для зала и команды
Фитнес-студии, секции и спортклубы обычно ставят бутыли с водой для занимающихся. Расход зависит от числа людей: на тренировке человек выпивает 0,5–1 л, и при 40–50 посещениях в день бутыль 19 л уходит за смену. Asar Su работает с компаниями по талонам: от 50 бутылей — 900 ₸ за бутыль, подробности на странице для офиса и компаний.