Сколько воды пить в день взрослому: две официальные цифры
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2010 году установило «адекватное потребление» общей воды: 2,0 л в сутки для женщин и 2,5 л для мужчин. Те же значения EFSA применяет к людям старшего возраста. Расчёт сделан для умеренной температуры воздуха и умеренной активности.
Национальные академии наук США (NASEM) в докладе 2004 года пишут, что женщины, у которых нет признаков нехватки жидкости, получают в среднем около 2,7 л общей воды в сутки, мужчины — около 3,7 л. Разница с EFSA объясняется методом: американцы опирались на фактическое потребление здоровых людей, европейцы — ещё и на концентрацию мочи и расход энергии.
Ни одна из этих цифр не означает, что каждый должен выпить ровно столько чистой воды. Это ориентир для общей жидкости, и у конкретного человека потребность может быть меньше или больше.
| Источник | Женщины | Мужчины | Что входит |
|---|---|---|---|
| EFSA, 2010 | 2,0 л | 2,5 л | вода, напитки, влага из еды |
| NASEM, 2004 | ≈2,7 л | ≈3,7 л | вода, напитки, влага из еды |
Сколько из этого приходится на стакан
По данным NASEM, около 80% общей воды человек получает из воды и напитков, остальные 20% — из еды: супов, овощей, фруктов, каш. EFSA оценивает долю еды в 20–30%. Если пересчитать, на питьё у взрослой женщины приходится примерно 1,5–1,6 л, у мужчины — 2–2,5 л.
Британская служба здравоохранения NHS даёт бытовой вариант: 6–8 чашек или стаканов жидкости в день. Сюда входят вода, нежирное молоко, чай и кофе. Сок и смузи NHS советует ограничить одним небольшим стаканом (150 мл) в день из-за сахара.
Когда нужно больше
Обе нормы рассчитаны на обычный день без жары и тяжёлой нагрузки. Потребность растёт в нескольких ситуациях:
- жара и сухой воздух: летом в Астане бывает выше +30, а зимой в квартирах с отоплением воздух пересушен;
- физическая работа и тренировки, особенно дольше часа;
- беременность и кормление грудью: EFSA добавляет к норме 300 мл и 700 мл соответственно;
- рвота, понос, высокая температура — здесь важнее не цифра, а совет врача.
Ориентир по весу и образу жизни
Иногда норму считают по формуле «30 мл на килограмм веса». В документах EFSA и NASEM такой формулы для взрослых нет, но как грубая прикидка она даёт похожие цифры: человек весом 70 кг получает около 2,1 л. Для людей с большим весом формула завышает объём, поэтому лучше опираться на жажду и цвет мочи.
Офисный работник в помещении с кондиционером тратит меньше воды, чем курьер, который летом весь день на улице. Человек, который ест много супов, овощей и фруктов, получает из еды больше жидкости и пьёт меньше, не испытывая жажды. Поэтому сравнивать свой объём с соседским смысла мало.
Как понять, что вам хватает
NASEM прямо пишет, что подавляющее большинство здоровых людей покрывает потребность, ориентируясь на жажду. Mayo Clinic и NHS добавляют простой тест: если вы редко хотите пить, а моча светло-жёлтая или почти бесцветная, жидкости, скорее всего, достаточно.
Тёмная моча с резким запахом, сухость во рту, головная боль и усталость к вечеру — частые признаки того, что вы недобираете. Подробнее о них — в статье про признаки обезвоживания.
Исключения — пожилые люди (жажда с возрастом слабеет), маленькие дети и люди с заболеваниями сердца или почек. Если врач ограничил вам жидкость, ориентируйтесь на его рекомендацию, а не на общие нормы.
Пример: сколько воды нужно семье и офису
Для планирования удобно брать 1,5–2 л питьевой воды на взрослого в день. Семья из трёх взрослых тратит 4,5–6 л в день на питьё и чай, а с учётом готовки — около одного бутыля 19 л за 3–4 дня. Офис из 10 человек обычно расходует 4–5 бутылей в неделю.
Если удобнее, чтобы вода была дома всегда, Asar Su привозит бутыли 19 л по Астане бесплатно с понедельника по субботу: от двух бутылей цена 1 200 ₸ за штуку. Подробности — на странице цены.
Почему правило «8 стаканов» — не догма
Совет «выпивать 8 стаканов воды» в официальных документах EFSA и NASEM не встречается. Это упрощение, удобное для запоминания. Рост, вес, климат, работа и рацион меняют потребность сильнее, чем любое круглое число.
Разумнее держать воду под рукой, пить при жажде и следить за цветом мочи. Если есть хроническое заболевание, беременность или вы заботитесь о младенце, конкретную норму стоит обсудить с врачом.