Чай, кофе и суп в норме воды: что говорят официальные источники
Нормы воды EFSA и NASEM считаются как «общая вода»: всё, что человек выпил, плюс влага из еды. Поэтому чай с утра, кофе на работе, тарелка сорпы или лапши вечером входят в суточный объём.
NASEM в докладе 2004 года отдельно отметил, что кофеинсодержащие напитки вносят в водный баланс столько же, сколько некофеиновые. Британская NHS в списке «что считается» прямо называет воду, нежирное молоко, чай и кофе. Mayo Clinic добавляет, что около 20% воды человек получает из еды.
Миф о том, что кофе «обезвоживает»
Кофеин действительно слегка усиливает работу почек, и от этого появилась идея, что кофе выводит больше жидкости, чем даёт. Mayo Clinic в ответе «Caffeine: is it dehydrating or not?» пишет, что умеренное количество кофеиновых напитков к обезвоживанию не приводит: объём воды в чашке перекрывает мочегонный эффект.
Важное слово здесь — «умеренное». Mayo Clinic считает безопасным для большинства здоровых взрослых до 400 мг кофеина в день. Это примерно четыре чашки сваренного кофе по 240 мл. Беременным и кормящим рекомендуют не больше 200 мг, подросткам 12–18 лет — не больше 100 мг, детям лучше обходиться без кофеина.
| Напиток | Кофеин, примерно | Комментарий |
|---|---|---|
| Сваренный кофе, 240 мл | ≈96 мг | до 4 чашек в день — в пределах 400 мг |
| Кола, 240 мл | ≈33 мг | плюс сахар |
| Энергетик, порция | 100–300 мг | смотрите этикетку |
Суп, фрукты и другая еда
Суп — почти полностью вода, поэтому тарелка бульона даёт столько же жидкости, сколько стакан. Огурцы, арбуз, дыня, помидоры, кефир, айран тоже заметно пополняют объём. EFSA оценивает долю еды в общей воде в 20–30%, и у людей, которые едят много супов и овощей, она выше.
Минус супов и бульонов — соль. Если вы стараетесь ограничивать натрий, суп не стоит считать основным источником жидкости.
В казахской кухне жидкой еды много: сорпа, кеспе, лагман с бульоном, чай с молоком после каждого приёма пищи. Человек, который так питается, часто получает из еды и чая заметную часть дневной нормы и пьёт простую воду реже — это нормально, если нет жажды и моча светлая.
Молоко, кефир и айран
NHS включает нежирное молоко в список напитков, которые идут в зачёт дневной нормы. Кефир, айран, шубат и кумыс — тоже в основном вода, к тому же с белком и минералами. Их можно учитывать так же, как чай.
Минус кисломолочных напитков в больших объёмах — калории, а у кумыса — небольшое количество алкоголя. Поэтому как основной источник жидкости они подходят хуже, чем вода, но как часть дня вполне уместны.
Что в норму лучше не записывать
- Алкоголь: он усиливает потерю жидкости, CDC советует в жару его ограничивать.
- Сладкие газированные напитки и соки: NHS рекомендует сок не больше 150 мл в день, а сладкую газировку — заменять на воду или напитки без сахара.
- Энергетики: высокая доза кофеина и сахара, легко превысить безопасный предел.
Почему простая вода всё равно удобнее
Чай и кофе учитываются, но у воды нет кофеина, сахара и калорий, её можно пить в любом количестве по жажде и в любое время суток. CDC в рекомендациях о здоровых напитках советует выбирать воду вместо сладких и держать бутылку под рукой.
Практичная схема для взрослого: утренний чай или кофе, вода в течение дня, суп или чай вечером. Основу дневного объёма даёт вода, остальное добирают напитки и еда. Сколько примерно нужно — в статье «Сколько воды пить в день».
Для чая и кофе вкус воды заметен сильнее, чем кажется. Воду Asar Su после обратного осмоса минерализуют, чтобы вернуть вкус, и привозят бутылями по 19 л по всей Астане; условия — на странице доставки на дом.
Кому стоит считать кофеин внимательнее
Людям с бессонницей, повышенной чувствительностью к кофеину, некоторыми болезнями сердца и тем, кто принимает определённые лекарства, Mayo Clinic советует ограничивать кофеин сильнее и обсуждать это с врачом. То же касается беременности: предел 200 мг в день лучше уточнить у своего гинеколога.