Сколько пить в жару: от чего отталкиваться
Европейское агентство по безопасности продуктов (EFSA) считает достаточным потреблением воды около 2,0 л в день для женщин и 2,5 л для мужчин в умеренном климате. Это вся вода, включая еду: на питьё приходится примерно 70–80%, то есть 1,5–2 л.
В жару, при физической работе и активном отдыхе потребность растёт. Американская служба Ready.gov отмечает, что в жарком климате потребность в воде может удваиваться. Летом в Астане бывают дни выше +30 °C при сухом ветре со степи, поэтому пить приходится больше, чем кажется.
Чувство жажды — не самый надёжный сигнал: оно появляется, когда организм уже потерял часть жидкости. Поэтому в жаркие дни полезно пить по расписанию, особенно если вы заняты и легко забываете. Вода комнатной температуры или прохладная усваивается без проблем, а слишком холодная в большом количестве может вызвать неприятные ощущения в горле.
| Ситуация | Ориентир питья в день (взрослый) |
|---|---|
| Обычный день в офисе с кондиционером | 1,5–2 л |
| Жаркий день в городе | 2–3 л |
| Работа или спорт на улице в жару | 3 л и больше, по самочувствию |
| Дача, стройка, долгая прогулка | Брать с собой 1,5–2 л на человека |
Признаки, что вы пьёте мало
NHS советует пить так, чтобы моча была светло-жёлтой. Если на фоне жары появились спутанность сознания, высокая температура и прекращение потоотделения, это признаки теплового удара — нужна скорая помощь.
- Жажда, сухость во рту и на губах.
- Тёмно-жёлтая моча с сильным запахом, редкое мочеиспускание.
- Усталость, головокружение, головная боль.
- У малышей — сухие подгузники дольше обычного, вялость, плач без слёз.
Как пить правильно
- Пейте понемногу и регулярно: стакан утром, по стакану каждые 1–2 часа, не дожидаясь сильной жажды.
- Держите бутылку воды на рабочем столе и в машине — на виду пьётся больше.
- Основной напиток — вода. Сладкие газировки и соки добавляют сахар, а алкоголь и много крепкого кофе усиливают потерю жидкости.
- Перед прогулкой или работой на солнце выпейте стакан воды и возьмите воду с собой.
- При сильном потоотделении часть жидкости можно восполнить солёными продуктами и минеральной водой — но при гипертонии сначала посоветуйтесь с врачом.
Дети и пожилые люди в жару
ВОЗ относит пожилых людей, младенцев и маленьких детей к группам наибольшего риска при жаре: они хуже чувствуют жажду или не могут сами попросить пить. Предлагайте воду регулярно, даже если человек не просит. Младенцам на грудном вскармливании дополнительное питьё обычно не нужно, а для искусственников режим согласуйте с педиатром.
Для детей школьного возраста удобно наливать воду в бутылку с отметками и договариваться, сколько выпить к обеду.
Вода на даче, в дороге и на работе
Летом жители Астаны много времени проводят за городом и в пробках. В машине на солнце салон быстро нагревается, поэтому воду лучше держать в сумке-холодильнике, а не на заднем сиденье. Пластиковую бутылку, которая простояла в горячей машине весь день, лучше не допивать: вода теряет вкус.
На даче ориентируйтесь на 2–3 литра на человека за день работы на солнце. Удобно брать бутыль 19 л на выходные: этого хватит семье из трёх человек на питьё и чай. Тем, кто работает на улице — курьерам, строителям, дворникам, — работодателю стоит организовать доступ к питьевой воде прямо на объекте.
- Пейте до выхода, а не только когда стало жарко.
- Носите с собой бутылку 0,5–1 л и пополняйте её.
- Избегайте тяжёлой работы на солнце с 12 до 16 часов.
Сколько воды держать дома летом
Летом семья из трёх человек выпивает 6–9 литров воды в день, если считать чай и готовку. Это примерно бутыль 19 л на 2–3 дня. Asar Su привозит воду по всей Астане бесплатно: при заказе до 15:00 — в тот же день, с понедельника по субботу. Посчитать расход удобно по таблице в статье сколько бутылей заказывать семье, цены — на странице цен.
Бутыли храните в тени: на солнечном балконе пластик нагревается, а тёплая вода невкусная. Открытый бутыль лучше выпить за 1–2 недели.